การมีสารอาหารในร่างกายอย่างเพียงพอ และสมดุล
ถือเป็นหัวใจหลักของการมีสุขภาพที่ดี และมีผิวสวย
.
หากอยากมีผิวสวย การนอนพักผ่อนเพียงพอ ออกกำลังกายเป็นประจำ
หลีกเลี่ยงแสงแดด ทานน้ำเยอะๆ ยังถือเป็นสิ่งที่ต้องทำเสมอนะจ๊ะ
ในบทความนี้ จะยกตัวอย่างกลุ่มวิตามิน แร่ธาตุที่มีงานวิจัยรองรับ
ช่วยทำให้ผิวดูดีขึ้น
.
มีอะไรกันบ้าง ไปดูกันเล้ย
.
- วิตามินซี (L-ascorbic acid; Vitamin C)
- วิตามินอี (Tocopherols; Vitamin E)
- วิตามินดี (Vitamin D)
- แอสตาแซนทิน (Astaxanthin)
- กรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids)
- โคเอนไซม์ คิวเทน (Ubiquinol; Coenzyme Q10)
- โพลีฟีนอล (Polyphenols)
- พิกโนจีนอล (Pycnogenol)
- สังกะสี (Zinc)
- โปรไบโอติกส์ (Probiotics)
.
มาทำความรู้จักสารเหล่านี้ กันทีละตัวนะคะ
- วิตามินซี (L-ascorbic acid; Vitamin C)
.
วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ ไวต่อแสง
.
ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์วิตามินซีเองได้
เราจะต้องรับจากการทานเข้าไป
.
แหล่งวิตามินซีที่พบวิตามินซีได้มาก เช่น ส้ม ส้มโอ เลมอน มะนาว ฝรั่ง พาสลีย์
.
วิตามินซีช่วยเรื่องผิวได้ยังไง
.
- ทำให้เกราะป้องกันผิวแข็งแรงขึ้น
.
- ป้องกันผิวเสียจากแสงแดด
.
- กระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
.
- ทำให้ผิวชั้นหนังแท้หนาตัวขึ้น
.
- ช่วยการหายของแผลให้ดีขึ้น
.
- ชะลอความแก่ของผิว
.
.
ข้อควรรู้เกี่ยวกับวิตามินซี
.
- หากขาดวิตามินซีรุนแรง จะทำให้การสร้างคอลลาเจนเสียหาย
เกิดโรคลักปิดลักเปิด โดยมีอาการเหงือกยุ่ย เลือดออกตามไรฟัน ,
ตามตัวเกิดจุดเลือดออก ช้ำง่าย แผลหายช้า
.
- งานวิจัยพบว่า การรวมกันของวิตามินซี และวิตามินอีแบบกิน จะมีผลช่วยป้องกันผิวจากแสงยูวีบีได้ดีขึ้น
- วิตามินอี (Tocopherols; Vitamin E)
.
เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน
.
พบได้ในผัก น้ำมันพืช เช่น น้ำมันจมูกข้าวสาลี น้ำมันดอกทานตะวัน
น้ำมันดอกคำฝอย ข้าวโพด ถั่วเหลือง เนื้อสัตว์
.
วิตามินอีช่วยเรื่องผิวได้ยังไง
.
- ป้องกันการเสื่อมของคอลลาเจน
.
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ชะลอความแก่ของผิว
.
- ป้องกันผิวเสียจากแสงแดด
.
- วิตามินอีแบบทา ช่วยลดความแดง ลดอาการผิวไหม้จากแดดได้ดี
.
- วิตามินอีรวมกับวิตามินซีแบบกิน จะได้ผลปกป้องผิวจากแสงดียิ่งขึ้น
- วิตามินดี (Vitamin D)
.
วิตามินดี พบจากอาหารได้น้อย
.
หลักๆ จะถูกสร้างจากการกระตุ้นของแสงแดด
ไปเปลี่ยนวิตามินดีที่ผิวหนัง ให้เป็นวิตามินดีที่ออกฤทธิ์ได้
.
ส่วนอาหารที่พบวิตามินดีสูง เช่น ปลาแซลมอน หรือปลาแมคคอแรลที่สุก ไข่แดง
.
มีหลายปัจจัยมาก ที่ทำให้ผิวเราผลิตวิตามินดี3ได้ลดลง
.
ทั้งจากอายุที่มากขึ้น การเจอแสงแดดน้อยเกินไป
คนที่มีน้ำหนักเกินมากๆ
หรือในผู้ที่มีปัญหาดูซึมไขมันได้ไม่ดี หรือขาดสารอาหาร
.
หน้าที่ของวิตามินดี
.
- การทานวิตามินดี ช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งผิวหนัง
- ทำให้กระดูกแข็งแรง
- ส่งเสริมระบบภูมิต้านทาน
- ป้องกันการติดเชื้อ
แม้เมืองไทยจะมีแสงแดดตลอดทั้งปี แต่เมื่อเทียบแล้ว การเอาตัวเองไปตากแดดเพื่อได้วิตามินดี
.
แล้วเกิดฝ้า กระ ผิวคล้ำเสียขึ้นมา ดูจะไม่คุ้มเลยทีเดียว
.
เพราะฉะนั้น การทานวิตามินดีเสริมโดยตรง จึงเป็นทางเลือกที่ได้ประโยชน์มากกว่า
4.แอสตาแซนธิน (Astaxanthin)
แอสตาแซนธิน เป็นสารแคโรทีนอยด์ชนิดหนึ่ง ซึ่งพบได้ในสาหร่าย ‘Haematococcus pluvialis’
และยังพบได้ใน ยีสต์ แซลมอน ปลาเทราท์ กุ้ง คริลล์ เครย์ฟิช
แอสตาแซนทิน ถือเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีประสิทธิภาพสูงมาก
โดยมีฤทธิ์มากกว่าเบต้น แคโรทีน ถึง 40 เท่า
.
แอสตาแซนทินช่วยเรื่องผิวได้ยังไง
- ทำให้ผิวแข็งแรงขึ้น ต่อต้านกับมลภาวะและแสงแดดได้ดี
- ลดอาการบวมและรอยแดงของผิวหนัง โดยกระบวนการลดการอักเสบ
- ป้องกันการเกิดผิวเหี่ยว ผิวหย่อน ช่วยคงความอ่อนเยาว์ของผิว โดยการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
- ปกป้องผิวเสื่อมจากแสงแดด
- ป้องกันการเกิดมะเร็งผิวหนัง
.
ประโยชน์อื่นๆของแอสตาแซนทิน มีตั้งแต่
- ปกป้องเรตินา และสมองของเราจากอนุมูลอิสระ
- ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ ไขมัน ข้อเสื่อมรูมาตอยด์
- ลดการเสื่อมของระบบประสาท จากภาวะเบาหวาน
- เป็นตัวเสริมในการรักษามะเร็ง
.
แอสตาแซนธิน ถือว่าเป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีที่สุดในตอนนี้
ปริมาณที่แนะนำให้ทาน คือ 2-12 มิลลิกรัมต่อวัน ทานต่อเนื่อง 12 สัปดาห์ขึ้นไปค่ะ
.
- กรดไขมันจำเป็น (Essential Fatty Acids)
.
กรดไขมันจำเป็น เป็นกรดไขมันที่ร่างกายมนุษย์สร้างเองไม่ได้ ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น
.
โดยพบได้ใน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเชีย เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน
วอลนัท อะโวคาโด น้ำมันคาโนล่า แซลมอน ทูน่า
.
กรดไขมันจำเป็นช่วยเรื่องผิวได้ยังไง
.
- ทำให้ผิวชุ่มชื้น ไม่แห้งตึง
.
- ลดการอักเสบ
.
- ป้องกันการเกิดผิวเหี่ยว ผิวหย่อน ช่วยคงความอ่อนเยาว์ของผิว โดยการกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน
.
- ปกป้องผิวเสื่อมจากแสงแดด
.
ข้อควรรู้เกี่ยวกับกรดไขมันจำเป็น
- สัดส่วนที่เหมาะสมคือ โอเมก้า 6 ต่อ โอเมก้า 3 คือ 1:1 ถึง 4:1
แต่ทุกวันนี้อาหารที่เรากิน มีสัดส่วนสูงถึง 30:1
.
- สัดส่วนโอเมก้า 6 มากไปไม่ดี เพราะทำให้ระบบฮอร์โมนปั่นป่วน เพิ่มการอักเสบของร่างกาย
เสี่ยงต่อโรคหัวใจ มะเร็ง ซึมเศร้า ความจำเสื่อม
- โคเอนไซม์ คิวเทน (Ubiquinol; Coenzyme Q10)
.
โคเอนไซม์ คิวเทน เป็นสารละลายในไขมัน ถูกสร้างได้ในร่างกายของเรา และมักถูกเก็บในเนื้อเยื่อไขมัน
.
โคเอนไซม์คิวเทนช่วยเรื่องผิวได้ยังไง
.
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงมาก
.
- โคคิวเทน อยู่ในชั้นหนังกำพร้าเป็นหลัก ทำหน้าที่เป็นเกราะป้องกันอนุมูลอิสระที่จะมาทำร้ายผิว
.
- เพิ่มการผลัดเปลี่ยนของเซลล์ผิวหนัง
.
- กระตุ้นการซ่อมแซมของผิว รวมถึงการสร้างผิวใหม่
.
#ประโยชน์อื่นๆของโคเอนไซม์คิวเทน
.
- เป็นตัวช่วยการทำงานของไมโตคอนเดรีย ในการสร้างพลังงานในเซลล์
.
- กระตุ้นระบบภูมิต้านทาน
.
- ป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ
.
- ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ จากการทานยา statin
.
#แหล่งของโคเอนไซม์คิวเทน
.
น้ำมันปลา จากแซลมอน, ทูน่า
ตับ
เนื้อวัว
โฮลเกรน
.
ขนาดที่แนะนำให้ทาน คือ ครั้งละ 50 มิลลิกรัม วันละ 2 ครั้ง
7.โพลีฟีนอล (Polyphenols)
โพลิฟีนอล เป็นสารในกลุ่มสารประกอบฟีนอล ซึ่งสังเคราะห์โดยพืช มีหลายกลุ่ม เช่น
Catechin (EGCG) สารประกอบที่มีอยู่มากในชาเขียว
Flavonoids, BioFlavonoids พบได้ในผลไม้หลากสี
Isoflavones สารประกอบหลักที่มีอยู่ในถั่วเหลือง
Proanthocyanidins : Pycnogenol พบได้ในเมล็ดองุ่น เปลือกสน
Resveratrol พบได้ในองุ่น ไวน์แดง มัลเบอร์รี่
.
#โพลีฟีนอลช่วยเรื่องผิวได้ยังไง
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงมาก
- กระตุ้นการซ่อมแซมของผิว รวมถึงการสร้างผิวใหม่
- ยับยั้งการสร้างเม็ดสี
- ป้องกันผิวเสื่อมจากแสงแดด
- ลดการทำงานของเอนไซม์ Matrix matalloproteinases ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่จะมาทำลายคอลลาเจน
.
#ประโยชน์ของโพลีฟีนอลต่อสุขภาพ
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant)
- ป้องกันการเกิดนมะเร็ง
- ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โดยลดระดับของ cholesterol และ triglyceride ในเลือด
- กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน
- ควบคุมความดันโลหิตสูง โดยไปยับยั้ง angiotensis-I converting enzyme (ACE)
- Polyphenols ลดระดับน้ำตาลในเลือด
- Catechin ยังลดการดูดซึมของกลูโคสที่ลำไส้ และเพิ่มการเผาผลาญไขมันด้วย
.
#ข้อควรระวังในการทานโพลีฟีนอล
หากต้องทานธาตุเหล็กเสริม ควรทานแยกกับโพลีฟีนอล
เพราะสารโพลีฟีนอล จะไปยับยั้งการดูดซึมของเหล็กที่ลำไส้
- พิกโนจีนอล (Pycnogenol)
พิกโนจีนอล เป็นสารสกัดที่ได้จาก เปลือกสนฝรั่งเศส และเมล็ดองุ่นแดง
.
ประกอบด้วย สารโพลีฟีนอลหลายชนิด ทั้ง bioflavonoids, catechins, epicatechins, procyanidins, phenolic acids
.
พิกโนจีนอลช่วยเรื่องผิวได้ยังไง
.
- ป้องกันผิวเสื่อมจากแสงแดด
.
- ยับยั้งการสร้างเม็ดสี ทำให้ฝ้าจางลง
.
- ป้องกันการเกิดมะเร็งผิวหนัง
.
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับเกราะป้องกันผิว
- สร้างคอลลาเจนและอิลาสติน ทำให้ผิวกระชับ นุ่มเด้ง
.
#ประโยชน์ของพิกโนจีนอลต่อสุขภาพ
.
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ทรงประสิทธิภาพ
- ลดระดับน้ำตาลในเลือด
- บรรเทาอาการภูมิแพ้ หอบหืด
- ช่วยลดไขมันไม่ดีLDL และเพิ่มไขมันดี HDL
- บำรุงจอประสาทตา
- บำรุงสมอง ลดปัญหาอัลไซเมอร์ บรรเทาอาการของโรคสมาธิสั้น
- เพิ่มภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย
.
#ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
.
บำรุงสุขภาพทั่วไป วันละ 30 มิลลิกรัม
หากต้องการดูแลหลอดเลือด ป้องกันความเสื่อมจากโรคเรื้อรัง แนะนำทานวันละ 60-180 มิลลิกรัม
.
- สังกะสี (Zinc)
สังกะสีมีบทบาทหลายอย่าง ทั้งช่วย การทำงานของภูมิคุ้มกัน, การย่อยอาหาร, การสร้างฮอร์โมน และการแบ่งเซลล์
#สังกะสีช่วยเรื่องผิวได้ยังไง
- ลดการเกิดสิว โดยการรักษาสมดุลของต่อมไขมันและปริมาณไขมันที่ผลิตออกมาบนผิวหนังได้
จึงสามารถช่วยลดการอุดตันของไขมันที่เป็นสาเหตุของสิว รวมถึงการลดอักเสบของสิวได้ดีด้วย
.
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
.
- ชะลอความเสื่อมของผิว
.
- เพิ่มกระบวนการหายของแผล
.
#อาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี เช่น
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชหอยนางรม เนื้อแดง รำข้าวสาลี
จมูกข้าวสาลี หอย ไพน์นัท และบราซิลนัท
.
#ปริมาณสังกะสีที่แนะนำต่อวัน
ผู้ใหญ่โดยทั่วไปประมาณ 8-11 มิลลิกรัม
สำหรับผู้ใหญ่ที่ต้องการรักษาสิวประมาณ 30 มิลลิกรัม
.
#ข้อควรระวังในการทานสังกะสี
คือ ไม่ควรรับประทานสังกะสี พร้อมกับนมหรืออาหารที่มีแคลเซียมสูง
เพราะแคลเซียมจะเป็นตัวขัดขวางการดูดซึมสังกะสี
.
และไม่ควรทานสังกะสีตอนท้องว่าง จะรู้สึกไม่สบายท้องได้
10. โปรไบโอติกส์ (Probiotics)
ระบบลำไส้กับผิวพรรณ มีความเกี่ยวข้องกันมากกว่าที่เราคิด
หากเราทานอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันสูง
จะทำให้เกิดการลดลงของแบคทีเรียดี โดยเฉพาะ Bifidobacterium
จากนั้น ลำไส้จะเกิดปัญหารั่วซึมแบบระดับโมเลกุล
ทำให้สารพิษ หรืออาหารที่ย่อยไม่หมดเข้าไปได้
เพิ่มการอักเสบและอนุมูลอิสระในร่างกาย จนส่งผลแสดงออก
ที่ผิวหน้าหลั่งน้ำมันออกมามากขึ้น เกิดอาการสิวเห่อ หน้าหมอง ผิวแพ้ง่าย
การทานโปรไบโอติกส์ จะไปเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ปรับสมดุลของระบบต่างๆ
.
แล้วโปรไบโอติกส์ช่วยเรื่องผิวได้ยังไงบ้าง
- ลดการผลิตน้ำมันบนใบหน้า
- ลดการเกิดสิว หากมีสิว ก็ทำให้ยุบลง
- ลดการอักเสบต่างๆ
- แบคทีเรียชื่อ Lactobacillus rhamnosus ช่วยลดอาการผิวอักเสบแบบAtopic ได้
- ช่วยลดรังแคและการเกิดเซบเดิร์ม
- เพิ่มกระบวนการหายของแผล
- ปกป้องผิวเสื่อมจากแสงแดด
นอกจากการทานโปรไบโอติกส์โดยตรง เพื่อดูแลสุขภาพ และทำให้ผิวพรรณดูดีขึ้นแล้ว
การลดอาหารที่ทำให้สมดุลแบคทีเรียเสียหาย
เช่น ของหวาน ผลิตภัณฑ์จากนม อาหารหมักยีสต์ แอลกอฮอล์ และอาหารแปรรูปต่างๆ
ก็จะยิ่งเป็นผลดีไปอีกค่ะ
